跑步4大步骤

　　德国医学专家赫尔曼提出了科学跑步的4个步骤，按照此步骤跑步，可以大大降低跑步出现意外的概率。

　　步骤一

　　进行准备活动，通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟。

　　步骤二

　　跑步活动，这是核心内容，质和量都必须予以保证。锻炼中的心率要达到“有效心率范围”，每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动3至5次。

　　步骤三

　　肌力练习，主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，可做徒手或负重做肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等，最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

　　步骤四

　　整理活动，经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下。正确的做法是放慢速度，继续慢跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

　　夜跑贴士

　　对于很多大学生来说，白天要上课，周末要约会，于是夜跑成为首选。

　　(1)夜晚光线不足，为了安全，建议跑步时避开车流高峰期，穿亮色衣服。跑步方向与车流方向相悖，这样子让车里的人看清跑步的人。

　　(2)夜跑不是幽会，请沿着熟悉的线路跑，坚持平日的路线一直跑到终点。

　　(3)跑步时尽量把脚步抬高放慢速度，夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大摔倒的概率。

　　(4)慢跑属于有氧运动，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效。天府早报