肩关节肌力训练

1、俯卧抬臂

训练方法：俯卧位，双侧肩关节上举，上臂与头部夹角约30°，伸直肘关节，保持双手拇指向上，慢慢将肘部和双手抬离床面，达到舒适的最大高度，保持2秒，再慢慢放下，放松休息2秒，再同样训练10次。 每次保持2秒，每组重复10次，每日训练2组。

2、俯卧冲拳

训练方法：俯卧位，双侧肩关节上举，上臂与头部夹角约30°，伸直肘关节，保持双手拇指向上，慢慢将肘部和双手抬离床面，再双上肢交替冲拳2次，然后慢慢放下，放松休息2秒，再同样训练10次。每次保持2秒，每组重复10次，每日训练2组。

3、俯卧外展

训练方法：俯卧位，双侧肩关节外展90°，伸直肘关节，保持双手拇指向上，双侧肩胛骨夹紧，慢慢将肘部和双手抬离床面，达到舒适的最大高度，保持2秒，再慢慢放下，放松休息2秒，再同样训练10次。每次保持2秒，每组重复10次，每日训练2组。

4、俯卧外旋

训练方法：俯卧位，双侧肩关节外展90°，肘关节屈曲90度，双侧手掌向下，双侧肩胛骨夹紧，慢慢将肘部和双手抬离床面，同时外旋双侧肩关节，达到舒适的最大高度，保持2秒，再慢慢放下，放松休息2秒，再同样训练10次。每次保持2秒，每组重复10次，每日训练2组。

5、墙天使训练

训练方法：站立位，膝关节稍屈曲，让腰背部贴住墙。将前臂和手背放在墙上。慢慢地把手臂沿着墙向上伸，同时腰背部不要离开墙面，达到舒适的最大高度时，保持2秒，再慢慢放下，放松休息2秒，再同样训练10次。(在整个练习过程中，重点是手臂保持与墙面保持接触，腰背部保持与墙面保持接触。)

每次保持2秒，每组重复10次，每日训练2组。

一定要分清自己的肩痛是哪一种，肩袖损伤千万不能随意锻炼。很多人还不知道！快转发告诉身边人！