为此，连晓文针对大众人群肩关节部位存在的问题，总结出一套“肩关节训练保健操”——        

肩关节拉伸训练

 1、仰卧抬手 

训练方法：仰卧位，双手用拇指和食指夹住短棍，保持肘关节伸直，双手拇指向上，慢慢将双上肢抬起越过头顶，达到舒适的最大范围，维持30秒，然后慢慢放下手臂，放松休息30秒，再同样训练2次。每次保持30秒，每组重复3次，每日训练2组。

2、仰卧屈肘外旋

训练方法：仰卧位，左肘关节下垫一卷毛巾，左侧肩关节外展30°，肘关节屈曲90°，用手抓住短棍末端，保持肘关节不动，用右手推动短棍，让左肩关节慢慢外旋，达到舒适的最大范围，维持30秒，然后慢慢放下手臂，放松休息30秒，再同样训练2次。每次保持30秒，每组重复3次，每日训练2组。

3、仰卧抬臂外旋

训练方法：仰卧位，左肘关节下垫一卷毛巾，左侧肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，用手抓住短棍末端，保持肘关节不动，用右手推动短棍，让左肩关节慢慢外旋，达到舒适的最大范围，维持30秒，然后慢慢放下手臂，放松休息30秒，再同样训练2次。每次保持30秒，每组重复3次，每日训练2组。

4、仰卧外展 

训练方法：仰卧位，双手抓住短棍末端，左手保持掌心向上，右手推动短棍，让左侧肩关节慢慢外展和上举达到舒适的最大范围，维持2秒，然后慢慢放下手臂，放松休息2秒，再同样训练10次。每次保持2秒，每组重10次，每日训练2组。

5、仰卧举臂摆动

训练方法：仰卧位，双手抓住短棍，左手保持掌心向上，右手推动短棍，让左侧肩关节慢慢上举达到舒适的最大范围，维持2秒，然后慢慢放下手臂，放松休息2秒，再同样训练10次。每次保持2秒，每组重复10次，每日训练2组.

6 、立位外展

训练方法：站立位，双手抓住短棍末端，左手保持掌心向前，右手推动短棍，让左侧肩关节慢慢外展到舒适的最大范围，维持2秒，然后慢慢放下手臂，放松休息2秒，再同样训练10次。每次保持2秒，每组重复10次，每日训练2组。

7 、立位后伸

训练方法：站立位，将短棍放在身后，双手抓住短棍，双手慢慢上抬，让短棍贴着腰部上滑，达到舒适的最大范围，维持2秒，然后慢慢放下手臂，放松休息2秒，再同样训练10次。每次保持2秒，每组重复10次，每日训练2组。