陈孙裕和护士示范弓步训练动作。

　　福州新闻网12月12日讯（福州晚报记者 陈丹 通讯员 朱玉 文/摄）2020福建农信福州马拉松20日将在福州举行。每年跑马拉松，都有人因为各种各样的原因发生意外伤害，甚至危及生命。那么，该如何减少跑步中的意外伤害呢？11日，福州市第二医院运动医学科陈孙裕副主任医师提醒，跑马拉松要量力而为，做好充足准备，切忌临时抱佛脚。

　　三类人

　　不要勉强参加马拉松

　　“马拉松是一项挑战极限的运动，需要良好的体能和身体条件。”陈孙裕副主任医师说，如果身体不适，无论机会多么难得，也要放弃，尤其是以下三类人：

　　第一类是感冒患者。陈孙裕副主任医师介绍，感冒虽然是小病，但是呼吸道疾病，如果没有完全恢复时参加剧烈运动，会出现上呼吸道堵塞等危及生命的情况。

　　第二类是心血管疾病患者。马拉松比赛持续时间长、强度高，对心脏功能要求比较高。心血管疾病患者心脏不好，跑步时心率加快会导致心脏超负荷，从而影响心脏功能，甚至会导致心脏骤停而发生猝死。

　　第三类是临时抱佛脚的人。马拉松比赛需要长时间训练，平时很少跑步的人凑热闹、赶时髦参加马拉松，没准备好的身体很容易发生扭伤、抽筋等意外。

　　科学训练可有效预防意外

　　马拉松赛道上的猝死并不鲜见，而且猝死者多是平时身体健康的青年人。陈孙裕副主任医师告诉记者，马拉松参赛者在赛前、赛中、赛后都有严格的注意事项，科学训练能有效预防意外。

　　一、赛前要有体能储备。“参加马拉松，一定要有长跑训练的经历。”陈孙裕介绍，马拉松需要长时间训练，要逐渐增加跑步量，让身体逐步感受和适应训练强度。

　　二、赛前两周切忌疲劳。比赛前两周要减少跑步量，每天跑步长度要控制在5至10公里。此外要做好肌肉训练的准备：一是加强股四头肌、小腿三头肌肌力训练（训练办法包括直腿抬高：踝关节背伸，绷紧大腿肌肉及小腿肌肉，每次坚持1分钟，放松休息10秒，每天60次；弓步训练：前侧下肢屈膝90°，后侧下肢伸直，坚持1分钟，换对侧训练，每侧肢体训练15次），二是腹肌训练（仰卧起坐），三是上肢肌肉训练（俯卧撑或推墙运动：每次20至30下，1天2次）。

　　三、赛前避免暴饮暴食。赛前半小时不要吃任何东西，并做好充分的热身（踢腿，旋转膝、踝关节，弹跳等）。陈孙裕说，比赛中最容易出现抽筋，很重要的一个原因是比赛前缺少热身。

　　四、赛中要保持正确的跑步姿势。跑步时前脚前足先着地，避免后脚跟着地；步伐一致，切忌大步。此外，还要适当补充液体能量，切忌中途停下来。

　　五、冲刺后切忌立即停下来。比赛结束后，不要马上躺下，也不能马上停下来，要小跑一阵，然后拍腿、按摩，舒缓筋络。

　　六、赛后训练要合理。如果肌肉在赛后两三个小时还是发热，可以冰敷。赛后1个月内，要尽量避免爬山、深蹲、弹跳等训练。

　　出现紧急情况

　　要及时停跑求助

　　陈孙裕副主任医师还特别提醒，如果跑步过程中出现眼花、头晕、眼前发黑、大量出冷汗、呼吸困难等紧急情况，不能硬撑，要及时减速并停止跑步，同时寻求医护人员帮助。

　　跑步过程中如果遇到抽筋，情况轻微的可以减缓速度，看看能否缓解，情况严重者应立即停跑并进行针对性处理。

　　此外，以往马拉松结束后到医院就诊的多为膝关节、足跟或足底疼痛的患者，这是长距离关节屈伸造成肌腱反复牵拉导致，这需要控制动作进行对症治疗，必要时应及时就医。