福马周日开跑 这些准备很重要

福州马拉松将于本周日鸣枪开跑。作为一项极其考验体力和毅力的运动，我们应该如何科学备战马拉松？如何在高强度的跑步中避免伤病？赛前、赛后需注意什么？12日，记者就此采访了福州市第二总医院急诊科主任闵军。

闵军介绍，并非所有人都适合参与马拉松这项长时间、高强度的运动项目。首次参加马拉松比赛的选手需要格外注重赛前体检，尤其要通过全血生化检查、心电图、心脏超声等项目来评估心血管健康，全面了解自身状况，科学评估是否适合参加马拉松。

天气预报显示，比赛当天福州气温最高14℃，最低7℃。寒冷刺激会导致血管收缩、血压升高，增加人体心脏的负担。“大家一定要做好保暖工作，注意减少身体暴露，重视补给，量力而行。同时，赛前要充分热身，并适当延长热身活动时间。”闵军说。

在马拉松比赛中，还需要控制跑步速度，注意以下身体信号。

低血糖。如参赛过程中出现头晕眼花恶心的情况，一定要及时停下，补充能量胶和含糖食物。

肌肉痉挛。如果出现肌肉痉挛，慢慢停下来做一下痉挛位置的放松拉伸，等症状逐渐缓解后，再缓慢恢复运动。

运动性腹痛。此种症状常由胃肠痉挛、腹肌痉挛、腹部脏器功能失调，甚至脏器疾病引起。应急处理原则是降低运动强度，改变身体姿势，用手按压疼痛部位。如果无效，应立即停止运动，原地休息。如果疼痛持续加重，应尽快去医院治疗，以防发生其他意外。

岔气。一般岔气都会有提前预兆，在腹部稍有不适的时候就要开始调整，放慢速度，适当弯腰，让身体核心处在一个相对放松的状态，用手按压轻揉，同时深呼吸，等完全缓解后再逐步提速。

赛后如何科学地“补”与恢复，是马拉松选手保持健康的重要因素。一般而言，赛后30分钟内是补充营养的黄金期，及时摄入水分和碳水化合物，能帮助参赛者恢复体力、稳定血糖。

赛后，选手还需要1至2周的休息与低强度运动，帮助身体逐步恢复元气，减少因过度疲劳引发的伤病风险。

初始恢复阶段：赛后3天，以休息、散步、轻微拉伸等轻量活动为主。

恢复性训练阶段：第3天至14天，可以进行游泳、骑自行车或轻松瑜伽等低冲击、低强度的交叉训练，促进肌肉恢复，避免高强度跑步。如果感觉良好，可以在第7天至10天后开始尝试轻松跑，以感觉舒适为宜。

正常训练阶段：第14天后可以进入正常训练，根据自身情况，逐渐增加强度。其间，缓解肌肉紧张和酸痛是恢复的重点。持续3天以上的剧烈肌肉疼痛、关节疼痛、局部肿胀等症状，可能是运动损伤的信号，应及时采取恢复措施，必要时可寻求医务人员的帮助。（记者 林文婧 通讯员 朱玉）