紧急提醒！事关福州马拉松！

就在本周日，2024福州马拉松即将激情开跑。

2023福州马拉松

然而，一股冷空气即将来袭，降温天里“跑马”需要注意什么？如何避免受伤？哪些人不适合“跑马”？

2023福州马拉松

福州市第二总医院急诊科主任闵军紧急提醒：别让“热爱”“赶时髦”遮蔽眼睛，无论你是马拉松老将还是新手，务必制定合理的训练计划，并谨记任何时候听从身体的声音，在赛前赛中赛后有不适，哪怕感冒、头晕等小毛病，也要及时放弃或者选择停下就医。

2023福州马拉松

“跑马”不能心血来潮

这三类人别参加

“马拉松是一项挑战极限的运动，需要良好的体能和身体条件，绝对不能心血来潮。”闵军介绍，马拉松对心肺功能要求很高。每年跑马拉松，都有人因为各种各样的原因发生意外伤害，甚至死亡。因此，大家在“跑马”前要先对自己身体摸个底，可进行一次全面身体检查，包括心脏彩超、心电图、心肺运动试验等。

一般有以下疾病或者状况者不建议参赛。

01

身体抱恙的人

如比赛日前两周内患过感冒或其他传染性疾病，或有发热、干咳、乏力、嗅觉味觉减退、鼻塞、流涕、咽痛、结膜炎、肌痛和腹泻等症状者。

闵军介绍，感冒发烧等虽然是小病，但是呼吸道疾病特别是病毒性感冒，对于特定人群，可能会诱发心衰和心肌炎。如果没有完全恢复参加剧烈运动，在马拉松长跑运动中，可能发生严重的心血管不良事件，危及生命。

此外，赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者也不建议参赛。因为马拉松是一项高强度的运动，对体力、精神和能力都有严格的要求。如果饮用烈性酒或睡眠不好，身体状况很难负担起这么大的运动量。

02

心血管疾病患者

马拉松比赛持续时间长、强度高，对心脏功能要求比较高。心血管疾病患者心脏不好，跑步时心率加快会导致心脏超负荷，从而影响心脏功能，甚至会导致心脏骤停而发生猝死。因此心脏病、高血压、糖尿病（血糖过高或过低）、过度肥胖等基础病人群，应该在消除隐患的前提下参赛。

03

临时抱佛脚的人

平时未经系统训练的人群凑热闹、赶时髦参加马拉松，因为缺乏锻炼，过大的运动量可能会使其头晕，未经系统训练也会导致身体负担不了这么大的运动量，很容易发生扭伤、抽筋等意外。

气温骤降

适当延长热身时间

天气预报显示，比赛当天福州气温骤降，最高14℃、最低7℃。

“寒冷刺激会导致血管收缩、血压升高等，增加人体心脏的负担。”闵军建议，跑者应做好保暖工作，注意减少身体暴露，重视补给，量力而行。天气寒冷，韧带弹性与关节灵活度也会降低，跑步损伤风险加大，赛前要充分热身（踢腿，旋转膝、踝关节，弹跳等），可适当延长热身活动时间。

对于赛前赛中赛后的注意事项，闵军也逐个详细介绍☟☟☟

01

赛前

要制定合理的训练计划，比赛前两周要减少跑步量，每天跑步长度要控制在5至10公里。此外要做好肌肉训练的准备。要准备好装备——合适的鞋子，记得修剪脚趾甲，还要准备凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤）。赛前避免暴饮暴食，赛前半小时不要吃任何东西。

02

赛中

开跑时人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤；一开始不要跑得太快，尽量把前5公里当成热身，保持稳定的跑步速度；每15~20分钟补充水分，选择含钠、钾的电解质饮料；保持正确的跑步姿势，并时刻留意路况，避免障碍物。

03

赛后

长跑后不要骤停或者马上躺下，要小跑一阵，让肌肉、神经和心脏都慢慢恢复，然后拍腿、按摩，舒缓筋络。比赛结束后应及时擦汗并穿上外套保暖。

此外，以往马拉松结束后到医院就诊的多为膝关节、足跟或足底疼痛的患者，这是长距离关节屈伸造成肌腱反复牵拉导致，这需要控制动作进行对症治疗，必要时应及时就医。

如出现身体不适

千万别硬撑

闵军提醒，如果身体不适，无论机会多么难得，也要听从身体的声音，及时放弃，毕竟马拉松有无数次，但是生命只有一次。马拉松赛道上的猝死并不鲜见，而且猝死者多是平时身体健康的青年人。

闵军建议，比赛时应注意自身状态变化，尽量按照自己舒适的节奏完成比赛，不逞一时之快。如果跑步过程中出现眼花、头晕、眼前发黑、大量出冷汗、呼吸困难等紧急情况，要及时减速并慢慢停止跑步，同时寻求医护人员帮助。

如果跑步过程中鞋带散开不要马上蹲下，应该注意后面的跑友，然后慢跑靠边，蹲下重系。

跑步过程中如果遇到抽筋的情况，情况轻微的可以减缓速度，看看能否缓解，情况严重者应立即停跑并进行针对性处理。（记者 陈丹 通讯员 朱玉）