福马即将开跑，如何调整状态，超水平发挥？

福州马拉松将于本周日7时30分在五一广场开跑，赛前要如何训练和调整比赛状态呢？福州马拉松组委会发布指南，一起了解~

赛前一周

减量训练 充分休息

目标：调整身体状态，减少疲劳，储备能量。

训练建议

将跑步里程减少至平时的50%，保持轻松的跑步节奏。进行轻松的交叉训练，如游泳、瑜伽等，以维持身体活力。确保每次训练后进行充分拉伸和放松，使用泡沫轴进行深度肌肉放松。

饮食建议

增加碳水化合物的摄入，确保每公斤体重至少摄入7至8克碳水化合物。饮食中增加易消化的食物，如米饭、面条和土豆。减少高纤维和高脂肪食物的摄入，以减轻肠胃负担。

作息建议

保证每晚7至9小时的高质量睡眠。避免熬夜和过度劳累，确保身体得到充分休息。

赛前3—4天

进一步增加碳水摄入

目标：增加身体糖原储备，为比赛日提供能量。

饮食建议

进一步增加碳水化合物的摄入，占总热量的70%以上。选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如燕麦、全麦面包和香蕉。避免尝试新的或不易消化的食物，以防肠胃不适。

赛前2—3天

减少高纤维食物摄入

目标：减轻肠道负担，确保比赛日肠胃舒适。

饮食建议

减少高纤维食物的摄入，如蔬菜和全谷物。选择易消化的食物，避免豆类和萝卜等可能导致肠胃不适的食物。

比赛日前夕

合理饮食

目标：确保比赛日能量充足，避免消化不良。

赛事即将到来，赛前最后几天已经不可能帮助你提升成绩，但你却可以充分利用好这几天调整状态，放松心情。跑福马，享福气，预祝每一位参赛选手都能安全完赛，拿下PB！