增豆，避开这几个误区｜吃出健康来

　　近日，国民营养健康指导委员会办公室印发《“减油、增豆、加奶”核心信息》。在“增豆”方面，《核心信息》明确，大豆及其制品可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。

　　常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益。但是，一些家长对于大豆及其制品有着不少误解，影响孩子对于大豆及其制品的日常摄入。今天，我们就来帮助家长改变对于大豆及其制品的错误认识。

　　杂豆类和大豆是两类不同的食物。

　　大豆包含黄大豆、黑大豆、青大豆，含较高的蛋白质（蛋白质含量为35%～40%），必需氨基酸配比较为理想且吸收利用率高，属于优质植物蛋白质。此外，大豆富含不饱和脂肪酸，和坚果相近。因此，在中国居民平衡膳食宝塔中，大豆与坚果类处于同一层。杂豆包括豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，蛋白质供能占比为10%～20%，碳水化合物供能占比为55%～65%，其所提供的淀粉、膳食纤维、B族维生素和全谷物相近。所以，杂豆是谷类食物中的重要一员。需要注意的是，对大豆过敏的孩子，在食用杂豆类食物时也需谨慎，最好在专业医生的指导下添加。家长也要密切关注孩子的反应。

　　豆制品主要指大豆制品，包含发酵豆制品和非发酵豆制品两类。发酵豆制品是通过微生物发酵技术处理过的豆制品，如豆腐乳、豆豉、纳豆、豆瓣酱、酱油等，其蛋白质经部分分解，较易消化吸收。但部分发酵豆制品含钠量较高，不可多吃。非发酵豆制品包括豆浆、豆腐脑、嫩豆腐、豆皮、豆腐干、素鸡、腐竹、千张、油豆腐等。

　　此外，还有一些食物虽然名字中有“豆腐”二字，但其中大豆“缺席”，是豆制品的“伪装者”，如鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等。鱼豆腐的成分主要是鱼浆、淀粉等，日本豆腐的成分以鸡蛋为主，杏仁豆腐则是糖、杏仁、牛奶、琼脂等制成的一款甜品。家长们要擦亮眼睛，别被豆制品的“伪装者”欺骗。

　　听说豆制品富含蛋白质和钙，很多家长的第一反应是：懂了，我以后给孩子多喝点豆浆。别着急，虽然豆制品普遍含有一定量的蛋白质和钙，但含量并不相同。例如，由大豆制成的香干的蛋白质含量（7.8克/100克）就远低于千张（16.0克/100克）。在选择豆制品时，应根据个人需求进行个性化选择。

　　对于食量偏少、能量和蛋白质摄入不足同时缺钙的孩子来讲，千张是非常不错的选择；

　　对于想控制体重同时机体钙水平正常的孩子而言，豆浆和内酯豆腐（通常在超市以盒装形式售卖的豆腐）更适合；

　　香干和泡发腐竹的能量和蛋白质含量无明显差异，但矿物质（如钙、钾）含量差异明显，需要补钙的孩子可以考虑香干。

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　　依据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，不同年龄阶段学龄儿童按照能量需求，摄入大豆及其制品的建议值为：

　　6～13岁学龄儿童每周摄入大豆105克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算；

　　14～17岁学龄儿童每周摄入大豆105～175克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。