冬季“跑马”这三类人别参加 医生提醒:赶时髦参加马拉松赛容易扭伤
福州马拉松赛将于12月17日鸣枪开跑。那么,冬季“跑马”有哪些注意事项?又该如何减少跑步中的意外伤害呢?14日,记者邀请福州市第二总医院全科医学科林敏瑜主任为大家科普。
高强度运动前 先给身体摸个底
“马拉松是一项挑战极限的运动,需要良好的体能和身体条件。”林主任介绍,参加马拉松赛前要有体能储备,要有一定的长跑训练经历,赛前两周切忌疲劳、熬夜。
她特别建议,以下三类人不要参加马拉松赛:
第一类是身体抱恙的人。如感冒发烧等,虽然是小病,但是呼吸道疾病如果没有完全恢复时参加剧烈运动,会出现上呼吸道堵塞等危及生命的情况。
第二类是心血管疾病患者。马拉松赛持续时间长、强度高,对心脏功能要求比较高。心血管疾病患者心脏不好,跑步时心率加快会导致心脏超负荷,从而影响心脏功能,甚至会导致心脏骤停而发生猝死。因此,心脏病、高血压、糖尿病、过度肥胖等基础病人群,应该在消除隐患的前提下参赛。
第三类是临时抱佛脚的人。平时未经系统训练的人群凑热闹、赶时髦参加马拉松赛,没准备好的身体很容易发生扭伤、抽筋等意外。
人们如果对自身情况不了解,不妨通过心脏彩超、常规心电图和运动心肺试验等给身体摸个底。
当天气温骤降 建议延长热身时间
目前的天气预报显示,比赛当天福州气温骤降,最高11℃,最低8℃。
“寒冷刺激会导致血管收缩、血压升高等,增加人体心脏的负担。”林主任建议,跑者应提前了解天气,应对降温降雨,要做好保暖防雨工作,注意减少身体暴露,重视补给,量力而行。天气寒冷,韧带弹性与关节灵活度也会降低,跑步损伤风险加大,赛前要充分热身,可适当延长热身活动时间。
此外,参赛前建议把脚趾甲剪短、剪平;不要穿新鞋比赛,要穿透气性强、轻盈有弹性的衣服。
赛前半小时不要吃任何东西,当然也决不能空腹上赛场。可提前1小时至1.5小时补充一些有助于消化的食物,例如面包、鸡蛋、小米粥等。
长跑后不要骤停或者马上躺下,要小跑一阵,让肌肉、神经和心脏都慢慢恢复。
出现不舒服千万别强撑
林主任着重提醒,比赛时应注意自身状态变化,切忌盲目挑战身体极限,尽量按照自己舒适的节奏完成比赛,不逞一时之快。如果跑步过程中出现眼花、头晕、眼前发黑、大量出冷汗、呼吸困难等紧急情况,千万不能硬撑,要及时减速并停止跑步,同时寻求医护人员帮助。
跑步时鞋带松了千万不能立即蹲下重系,应该注意后面的跑友,然后慢跑靠边,蹲下重系。
跑步过程中如果遇到抽筋的情况,情况轻微的可以减缓速度,看看能否缓解,情况严重者应立即停跑并进行针对性处理。(记者 陈丹 通讯员 朱玉)
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