好医声｜实用性极强 应对考前焦虑方法来了！

马一笑告诉记者，近期，因考前压力就诊的学生明显增多。他们普遍存在以下情况：入睡困难、越躺越清醒；做题或考试时心跳加快、手心出汗，甚至出现恶心等躯体反应；学习效率下降，陷入“越慌越学不进”的循环。这些表现并非个别现象，而是长期高强度复习下，身体进入“应激状态”的典型信号。

“焦虑不是敌人，适度才是关键。”马一笑说，根据心理学中的“耶克斯-多德森定律”，焦虑水平与学习效率呈倒U型关系。焦虑过低，容易松懈、缺乏动力；焦虑过高，会导致大脑卡壳、失眠、注意力崩溃；而适度焦虑，大脑最活跃，学习效果最佳。“因此，考生不必试图‘消灭’焦虑，而是要学会把它控制在可承受、可发挥作用的区间。”

马一笑表示，心理疏导、躯体稳定化训练和认知行为调节等专业干预手段，都可以帮助考生的身体从长期高压中恢复到一个可承受区间，绝大多数考生的学习能力和注意力会自然回归。关键在于，不要等问题严重了才求助，早期自我调节同样有效。

针对广大考生的考前心理问题，马一笑结合临床经验，梳理出几套简单易学、实用性极强的心态调节方法，让身体逐步回到稳定区间。

呼吸让身体降速。当你心慌、恶心、胸口发紧时，用“4-1-6呼吸法”：吸气4秒 → 屏息1秒 → 呼气6秒。重点是：慢慢呼气，帮助身体从紧张状态退出。

用运动“泄压”。利用课间快走5分钟、爬楼梯或原地拉伸。身体动起来，才能加速代谢掉体内的压力激素（皮质醇）。

把焦虑写下来。每天花10分钟，在笔记本上写下所有担忧（如“我怕考砸”“我很累”）。在心理学上这叫“情绪外化”，写出来，压力就释放了一半。

别在床上硬熬。超过20分钟睡不着，立刻起床离开卧室，做点放松的事，困了再上床。切断“躺在床上等于焦虑”的条件反射。

“最后阶段，考生不必过度焦虑。”马一笑强调，保持规律作息、稳定心态、稳步复习，接纳自己的情绪，稳住自己的节奏，就是最好的备考状态。

记者：林晗

通讯员：林佳荔

编辑：刘晓芳

监制：林敏勇 林玮佳

掌上福州客户端原创内容 转载请注明出处