体育中考备考，做好这三点：吃得好 睡得好 心态好

鼓楼区、台江区、仓山区、晋安区、马尾区及省、市属有关学校体育中考将于12日至27日进行，长乐区体育中考与五城区同步完成。市教育局官方微信号“福州教育”近日发文，建议考生在最后备考阶段要保证吃得好、睡得好、心态好。

饮食方面，考生要忌油腻，不吃平常没吃过的食物或大鱼大肉过度补充营养，可多食用水果蔬菜和高蛋白食物。专家建议，考试当天，可以在考前1小时至2小时吃早饭，以碳水化合物为主，不要吃太撑、喝太多，避免考试时肠胃不适。体育中考前一周，应以碳水化合物为主食，如馒头、米饭、面条等食物，它们可为身体提供充足糖原，维持体能。考前3天，可以适当增加主食摄入量，为考试储备足够的能量。

适量摄入蛋白质有助于肌肉的修复与生长。考生可选择鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类等优质蛋白食物。午餐时来一份清蒸鱼，晚餐搭配一份豆腐，能满足身体对蛋白质的需求。但要注意，蛋白质不易消化，考前一天不要过量食用，以免增加肠胃负担。

果蔬可以补充各种维生素及矿物质。蔬菜每天可保持300克至400克，水果每天可保持100克至200克。

考生要注意，生冷、辛辣食物会刺激肠胃，影响消化吸收，严重时可能导致腹泻。考前一周，对冰淇凌、辣条这类食物都要“忍痛割爱”。同时，要保证饮食卫生，尽量在家就餐，减少外出就餐频率，防止病从口入。

作息方面，考生要维持正常的作息，早睡早起，中午要尽量保证午睡时间，保持良好的体力，并合理安排训练。

考前一周，必须养成固定的作息习惯，每天尽量在相同时间上床睡觉、起床。建议晚上10时30分前入睡，早上6时30分左右起床，保证8小时以上的充足睡眠，让身体和大脑得到充分休息，提高身体免疫力，为考试做好准备。

此时的训练强度应适当降低，避免过度疲劳。建议每天进行30分钟左右的轻松运动，如慢跑、跳绳、拉伸等，既能保持身体的运动状态，又不会消耗过多体力。训练时间最好安排在与考试相近的时间段，让身体适应这个时间段的运动节奏。午睡能有效缓解疲劳，为身体注入活力。午睡时间以30分钟到1小时为宜，过长可能导致下午精神不振。

心态方面，考前适度紧张是正常的，它能激发潜能。但过度紧张会影响发挥，考生应以平常心对待考试，并通过积极的自我暗示来调整心态，增强自信心。如果感觉压力过大，不妨做些自己喜欢的事转移注意力。听一听舒缓的音乐，看一场有趣的电影，或者和家人聊天，让身心得到放松。（记者 林铭）