训练平衡能力这些方法都可以

　　老年人平衡能力减退是摔倒的重要原因，那要怎么测试平衡能力呢?

　　黄卿说，有个很简单的方法：两手扶于腰间，紧闭双目，选择您认为站立较为容易的一条腿单腿站立。抬起的那只脚可以抬高或者放低，但不能与支撑脚接触;记录从开始到结束的时间，结束标志是支撑脚移位或者抬起的那只脚接触到地面;进行两次测试，把较长的一次时间记录下来，这期间可以变换支撑脚。

　　“坚持得越久表明平衡能力越好。”黄卿说，但这对大部分老年人来说，都比较有难度。平时，老年人可以通过这种平衡能力的测试方法来锻炼平衡力，一天可以进行两三次，每次根据个人情况坚持几分钟，甚至1-2分钟都是有益处的。

　　因此，平时老年人可以做些单脚抬腿锻炼(图1、2)、平衡板上训练(图3)，还可以打打太极拳、八段锦，做做站桩功、六字诀等都有助于训练平衡能力。

　　“建议50岁开始就要有意识地进行预防摔倒的训练，防患于未然。”黄卿说。

　　Tips贴士

　　老人防摔倒可以从这5招入手

　　黄卿说，防止老年人摔倒的预防措施，主要是外部环境的调整，即在老人进出的地方安装扶手、去除门槛等。还有很重要的一点就是老人自身的训练。

　　此外，老年人出门有必要随身携带一张联系卡，写上名字、相关病史、联系电话等资料。万一发生摔倒意外，旁人可以及时帮助老人联系到家人。

　　针对老人训练，黄卿开出了五个处方：

　　处方1经常用脑

　　老人应该加强大脑训练如认知训练，防止大脑萎缩。黄卿鼓励老年人多参加社会活动，勤读书，看报，大脑不用就会退化，经常用脑就会保持一定的灵敏度和反应度。

　　处方2常打拳操锻炼肌肉

　　同时，老年人要加强肌肉功能训练，因为肌肉无力就容易摔倒。比如打太极拳，有研究证实经过打太极拳训练后，脑部和肢体的协调能力和平衡能力明显增强。女性可参加跳交谊舞、打木兰拳等活动，可以大大增强平衡能力和协调能力。因此，常打拳操是十分有益的锻炼方式。

　　处方3清晨起床别太急

　　脑卒中的发生是老年人摔倒的一个很重要原因，清晨起床时是发生脑血管意外的高峰。有些老人起床后突然跌倒在地，有的老人被家人发现时已经摔倒在洗手间。为了预防这样的意外发生，老人清晨醒来后千万别急着起床，应该先平躺一分钟再坐起，接着双下肢靠床沿垂地一分钟，然后再站起来一分钟。这三分钟对于防止体位性低血压和老人清晨摔倒很有帮助。

　　处方4晚上出门要当心

　　老年人由于视力退化或白内障等眼部疾患，同时反应力不及年轻人，天黑后视物不清，遇到障碍物时就容易被绊倒，因此晚上出门要小心。

　　处方5出门拄根手杖

　　平时容易摔倒的人，出门可以拄根手杖，多一个支撑点，对于预防摔倒的意外发生很有用。有些老年人觉得用手杖是“人老了”的标志，觉得很丢脸，所以坚决不肯用手杖，对此，家人应该耐心劝说老人，不要小看一根手杖，有时能防止发生意外。

　　(东南快报记者　林雅)