远离三高!茄红素抗氧化助抗老

2016-06-30 16:51:15  来源:华人健康网
  

  高血压、高血脂及糖尿病(合称三高)为破坏身体健康的「捣蛋三剑客」。不仅并发症容易增加老化速度,甚至提高死亡风险。医师建议,要远离「三高」梦魇,应先从控制体重做起,配合规律运动与均衡营养,以及摄取辅助抗氧化食物,尤其是红色食物,才是遏止病灶根本解决之道。

  台湾“卫福部”双和医院家医科主治医师周硕渠指出,国内三高族群有年轻化趋势,其中40岁以上的成年人,逾半数多饱受「三高」所苦;而肥胖不仅增加「三高」罹患风险,相对也大幅提高心血管疾病的死亡机率。

  控制体重 远离三高缠身

  维持健康体重对慢性病的预防及控制十分重要,合理减重以减轻体重的5%至 15%为目标;许多研究证实,对于肥胖的患者,如果适度的减少原有体重的5%至10%,大多可改善高血压、糖尿病及血脂异常,避免心血管疾病及癌症的发生。

  体重控制的重点在于能量平衡,也就是减少能量摄取及增加耗能,少吃多动仍是减肥的不二法门。一般而言,长期高血压患者,若减重1公斤约可降1至 1.7毫米汞柱的收缩压,至于第2型糖尿病患者减少5%体重,1年后糖化血色素约可降1%。

  饮食三五七 规律运动

  三高族群在饮食照护上,周硕渠医师建议,三高族群应掌握「饮食357原则」。也就是《三高》:高蛋白、高新鲜度、高纤维;《五低》:低胆固醇、低脂肪、低盐、低糖、低酒精量;《七分》:吃饭只吃七分饱。

  另外,养成规律的运动习惯,除了有助于控制体重并可降低血脂和血压、利于血糖调控及增加心肺功能。建议每天至少进行30分钟的中度运动,以消耗200大卡为目标,如快走、慢跑、游泳等。

  三高族饮食宜清淡 少吃油炸

  周硕渠医师强调,三高族群应减少饮食中总脂肪与饱和脂肪酸的摄取,并逐步将反式脂肪酸从饮食中排除,应采用少油烹调法,如蒸、卤、烫、凉拌、烤、烧、炖等。少吃油煎、炸、酥物及肥肉、猪皮、鸡皮等。

  注意少用饱和脂肪酸高者,如:猪油、奶油、椰子油、全脂奶类等。富含反式脂肪酸的油脂,如:氢化植物奶油(玛琪琳)、烤酥油等及其制品(糕饼类、小西点等)应尽量减少食用。

  彩虹蔬果 护心抗氧化

  面对三高族群易引发引起心血管疾病风险,医师建议,饮食应以清淡天然为宜,多选用富含纤维质的食物,如蔬菜、水果、未加工豆类及全谷类;避免食用加工罐头及腌制食品,同时应减少高钠调味品的使用,如味精、豆瓣酱、沙茶酱等。

  同时建议可增加抗氧化食物,选择「彩虹蔬果」;如红色指西红柿、草莓,绿色指深绿色蔬菜,其他像青红椒、胡萝卜、葡萄、浆果、蔓越莓等蔬果,富含花青素、多酚,不仅可养生抗老,还可让皮肤水嫩光滑。

  摄取茄红素抗氧化 护心脏

  医师周硕渠强调,茄红素是类胡萝卜素的一种,具有抗氧化功能,能清除体内自由基,还有抑制血小板活性的功能、减少血栓形成,降低中风发生率。此外,茄红素还具有改善血管内皮细胞、增加动脉弹性,进而预防动脉硬化的功效。

  特别是,茄红素可以降低心脏疾病罹患率、防止紫外线伤害皮肤、抑制癌症的发生、提高男性的生育力。一般多存在红色的蔬菜中,除了西红柿及西红柿制品外,西瓜、番石榴、木瓜、茄子、樱桃、红甜椒等天然食材,也都含有茄红素。

【责任编辑:赖锋】
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