防疫科普｜疫情防控期间居家膳食请注意多样化

　　疫情防控期间，除了做好有效的个人防护之外，良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障，厦门市中医院中级营养师袁媛提醒市民，疫情防控期间，市民居家更应坚持合理膳食，通过平衡膳食、均衡营养增强自身抵抗力。

　　1、食物种类要注重多样化。只有食物多样化才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物。平均每天应摄入12种，每周25种以上不同种类的食物。一日三餐应该注意定时定量，不可过饱(饥)。

　　在家隔离人员因日常活动有限，一般为轻体力活动者，因此，根据性别年龄不同，能量需要量一般在1600-2250kcal之间：18-49岁男性2250kcal，女性1800kcal；50-64岁男性2100kcal，女性1750kcal；65-79岁男性2050kcal，女性1700kcal。

　　2、疫情防控期间，容易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况，导致没有食欲、消化不良等症状，因此，饮食要清淡，不要太油腻。食物搭配时，可以通过蔬菜水果进行色彩搭配，让丰富多彩的颜色视觉刺激食欲。

　　3、饮水可以保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出，保持体温稳定。因此，成年人应每日饮水1500毫升至1700毫升，少量多次，温白开水是首选，也可以选择淡茶水。

　　4、适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物的摄入。

　　富含优质蛋白食物：水产品、蛋奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

　　富含维生素A的食物：动物肝脏；富含类胡萝卜素的食物：橙黄色和深绿色蔬菜，如西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗等以及红色和黄色的水果，如芒果、柑橘、木瓜、山楂等。

　　富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬果，如猕猴桃、山楂、草莓、柑橘、青枣、柠檬等。

　　富含铁的食物：动物血、肝脏和红肉等。

　　富含锌的食物：贝壳类海产品、红肉类、动物内脏、干果类、谷类胚芽和麦麸等。

　　除了均衡膳食，还应该注重良好的生活习惯，保证充足的睡眠，每天坚持适当运动，保持良好的情绪，有助于维护好我们的免疫力。（文字整理/记者 刘蓉 通讯员 李婷丽）